Un riz sans huile ou gras préparé avec les restes et des légumes frais. Il est difficile d’imaginer de préparer un plat avec du riz cuit en attente dans le réfrigérateur avec des légumes qui vous implorent de les consommer. On peut ajouter des chili pour donner plus de vitalité. Facile à préparer. Pour 4 personnes.
2 c à s de sauce umami (premiers pas)
1 c à s de beurre de sésame
1 c à c de miso blanc
1 c à c de vinaigre de riz
1/2 c à c de flocons de cayenne, ou moins
1 oignon rouge, finement haché
1 belle grosse carotte, râpée
2 tasses de petits fleurets de brocoli frais
2 gousses d’ail, émincés
3 cà c de gingembre frais, râpé
3 échalotes, parties vertes seulement
3 tasses de riz brun, rouge ou noir, cuit et refroidi
1 tasse de fèves de soya (edamame)
Dans un petit bol, combiner la sauce umami, le beurre de sésame, le miso, le vinaigre, les flocons de cayenne. Ajouter 1/4 de tasse d’eau fraîche, mélanger et mettre de côté.
Chauffer 1/2 tasse d’eau dans une grande poêle, puis chauffer à feu moyen. Ajouter l’oignon, la carotte et cuire pendant 5 minutes à feu doux
Ajouter le brocoli, l’ail, le gingembre, l’échalote et cuire pendant 4 minutes, tout continuant de remuer.. Ajouter le riz cuit, les fèves de soya ainsi que le mélange de sauce umami. Cuire tout en remuant pendant 5 minutes environ afin de bien combiner tous les ingrédients. Servir immédiatement.
Facile à préparer, le dal aux jeunes feuilles d’épinard est une autre façon de profiter de la richesse des nutriments qui le compose. Il est préférable de cuire les lentilles au préalable.
PRÉPARATION
CUISSON
TOTAL
15 MIN
1 MHEURE 10
1 HEURE 25
pour 6 personnes
2 tasses de dal chana, bien rincés et égouttés
ingrédients de Base du dal
2,5 cm de racine de gingembre, émincé 10 feuilles de curry 1 c à c de flocons de cayenne 1/4 c à c de curcuma en poudre / ou racine de 2,5 cm 2 clous de girofle 1 cosse de cardamome 1/4 c à c de cannelle moulue 1 c à c de vinaigre de riz 1 c à c de mélange d’épices salées / sel 🧂 de mer 🌊 iodé
Garniture du dal
5 feuilles de menthe, sans la tige et hachées 1/4 tasse de feuilles de cilantro, sans les tiges, hachées 1 chili jalapeno vert, égrainé et finement haché 1 petit oignon rouge, haché 1 filet d’huile d’olive extra vierge (optionnel)
pousses d’épinards
1/2 tasse d’eau 💦 ou de bouillon de légumes 1 c à de graines de cumin 2 échalotes, émincées 1/2 c à c de flocons de cayenne 10 gousses d’ail 🧄 , émincées 1/4 c à c de muscade râpée 2 tasses de feuilles de cilantro, hachées 6 tasses de jeunes épinards 1 c à s de vinaigre balsamique blanc 1/2 c à c de mélange d’épices salées / ou sel 🧂 de mer 🌊 iodé 1/4 c à c de poivre noir, fraîchement moulu
Saveurs ajoutées
1/2 tasse de gremolata 1/2 tasse d’oignon rôtis sans huile 1/2 c à c de chaat masala
Préparer le dal à l’avance et le conserver au réfrigérateur ou congélateur. Verser le dal dans le récipient interne de l’autocuiseur autocuiseur intelligent. Ajouter les ingrédients de base et couvrir d’eau dépassant de quelques centimètres à sa surface. Sélectionner la fonction Pressure Cook et régler la durée à 60 minutes haute pression).
Faire la garniture en combinant tous les ingrédients. Vérifier l’assaisonnement. Ajouter une filet d’huile d’olive si désiré.
Cuire les épinards. Chauffer 1/2 tasse de bouillon de légumes ou d’eau dans une casserole en inox ou dans le récipient interne de l’autocuiseur. Ajouter l’échalote, le cumin et laisser mijoter à feu doux pendant 5 minutes ou sélectionner le fonction Sauté Less de l’autocuiseur. Ajouter les flocons de cayenne, l’ail, la muscade et le vinaigre. Continuer la cuisson pendant 1 minute. Ajouter la cilantro et cuire pendant 1 minutes, puis et les jeunes épinards et continuer la cuisson pendant 30 secondes (si on préfère la texture d’un salade). Retirer du feu et ajouter le mélange d’épices salées et le poivre moulu.
Disposer le chana sur une grande assiette de service et disposer les feuilles d’épinard à son pourtour, pour former une auréole. Ajouter le garniture.
Saveurs ajoutées: Ajouter la gremolata, l’échalote, et saupoudrer de chaat masala.
Astuce: Placer une cuillère en bois dans la casserole pour cuire les lentilles sans autocuiseur. Faire de même lorsque vous ajoutez quelques lentilles au moment de la cuisson du riz ou de la quinoa.
Ce délicieux orge pilaf est meilleur que le riz pilaf. On peut le servir à tout moment du jour. Servir avec une salade, un dal, un plat de viande, avec des mangues très mûres ou des petits fruits. Accompagne à merveilles l’Aviel. Facile à préparer. Pour 6 personnes.
6 tasses d’eau fraîche
2 tasses de grains d’orge entier, bien rincés
4 gousses d’ail, finement hachées
1 c à c de graines de fenouil
1 c à de graines de cumin
2 c à c de graines de coriandre
3 à c de clous de girofle
2 cosses de cardamome
4 cm de bâtonnet de cannelle
1/2 c à c de mélange d’épices salées
1/2 c à c de poivre noir, fraîchement moulu
Sauté de légumes
1 + 1 c à s d’huile de sésame
1 buble de fenouil
1 poivron rouge, haché
1 poivron jaune, haché
1/2 c à c de mélange d’épices salées
1/2 c à c de poivre noir, fraîchement moulu
Saveurs ajoutées
1 c à s de jus de limes entières
1 c à s de gremolata
1 cà s de noix en à venir dingue! (premiers pas) ou pistaches rôties
1 c à c mélange d’épices magiques de fin de cuisson
Porter l’eau à ébullition dans une grande casserole. Ajouter l’orge, l’ail, les graines, les clous de girofle, la cardamome, le cannelle, le mélange d’épices salées et le poivre. Réduire le feu et laisser mijoter en brassant de temps à autre, jusqu’à consistance désirée al dente. Ajouter de l’eau si nécessaire car l’orge est très indulgent.
Pendant la cuisson de l’orge, chauffer 1 cuillerée à soupe d’huile de sésame dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les graines de fenouil et cuire pendant 1 minute. Les retourner et les cuire pendant une autre minute. Ajouter 1/4 cuillerée à café de mélange d’épices salées et 1/4 cuillerée à café de poivre. retire du feu et mettre de côté.
Dans la même poêle, réchauffer l’autre cuillerée à soupe d’huile puis ajouter les poivrons jaune et rouge. Cuire à feu moyen élevé pendant une à eux minutes jusqu’à ce qu’ils soient légèrement grillés. Assaisonner avec le reste du mélange d’épices salées et de poivre, soit 1/4 cuillerée à café de chaque. Retire du feu et mettre de côté.
Mélanger l’orge avec les graines de fenouil sautées et les poivrons. Vérifier l’assaisonnement, rectifier au besoin.
Saveurs ajoutées. Ajouter la gremolata et les noix ou les pistaches, sans oublier le mélange d’épices magiques de fin de cuisson.
L’orge est un anit-oxydant qui contient beaucoup de fibres, de vitamines et de minéraux. Consommer de l’orge permet d’améliorer la digestion, de diminuer les risques de diabète tout en améliorant le fonctionnement du coeur. Il a moins de calories que le riz brun et la quinoa.
Ce plat malaisien est un mélange aléatoire de légumes de son choix. Cette recette est appréciée dans la région de Kerala. L’important est que la cuisson des légumes soient frais al dente. Ce plat accompagne à merveille un plat à base d’orge. Facile à préparer.
PRÉPARATION
CUISSON
TOTAL
15 MIN
15 MIN
30 MIN
POUR 4 PERSONNES
Sauce vinaigrette au yaourt
2 tasses de chair de noix de coco râpée congelées
1 tasse d’ eau 💧 fraîche
1 c à s de graines de cumin rôties, puis moulues
1 jalapeno, haché
1 c à s de gingembre frais, réduit en pâte
1 c à s d’ail frais, réduit en pâte
1 tasse de yaourt grec
Légumes (coupés en minis bâtonnets)
2 pommes de terre bleues (vitelottes), pelées
2 tasses de fèves vertes très minces
1 belle carotte
1 courgette
2 poivrons (rouge et jaune)
Sauté
1 c à s d’huile d’olive
1 poivron jaune coupé en lamelles de 1/1 cm sur le long
6 à 12 feuilles de curry / ou 2 feuilles de laurier
1/2 c à c de mélange d’épices salées / sel de mer 🌊 iodé
1/2 c à c poivre noir, fraichement moulu
Tadka
1 c à s d’huile d’olive
1 c à s de moutarde à grain entier
6 à 12 feuilles de curry
1 peut oignon rouge, tranché
1/4 à 1/2 c à c de flocons de cayenne
1 c à s d’huile d’olive légèrement chauffée
Sauce vinaigrette au yaourt: Réduire en purée tous les ingrédients de la sauce dans un robot ou un mélangeur. Mettre de côté.
Légumes: Blanchir les pommes de terre et les fèves dans une grande casserole remplie d’eau pendant 2 minutes. Faire de même avec les carottes pendant 1 minute seulement. Ajouter le reste des légumes et les blanchir pendant 1 minute. Les légumes doivent demeurer fermes, pas trop cuits et égouttés.
Chauffer l’huile dans une grande casserole et faire sauter l’oignon. Lorsque l’oignon commencer à devenir doré, ajouter les feuilles de curry ou de laurier puis sauter pendant encore 30 secondes. Ajouter les légumes et sauter pendant 2 minutes, mais pas plus. Assaisonner de sel et de poivre.
Ajouter la sauce au yaourt aux légumes sautés. Mélanger délicatement afin de ne pas casser les légumes.
Tadka: Chauffer l’huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajouter les graines de moutarde et les feuilles de curry. Ajouter l’oignon et frire pendant 5 minutes, ou jusqu’à ce qu’il devienne doré. Réduire le feu et ajouter les flocons de cayenne. Cuire pendant 1 minute et verser sur les légumes au yaourt.
Ajouter l’huile d’olive légèrement chauffée afin d’augmenter les saveurs. Goûter, rectifier l’assaisonnement au besoin. Servir chaud ou à la température de la pièce.
VARIANTE (sans huile)
Utiliser du bouillon de légumes ou d’eau fraîche au lieu de l’huile d’olive en faisant chauffer les feuilles de curry ou de laurier pendant 1 minute sans huile (attention de ne pas les brûler), ajouter le bouillon ou l’eau, puis l’oignon et laisser mijoter pendant 5 minutes. Ne pas ajouter l’huile légèrement chauffée à la fin.
L’oignon est bénéfique pour la digestion et les activités cérébrales. Il contient des insulines qui permettent de stabiliser le niveau de sucre dans le sang, aidant à contrôler le diabète. L’oignon contient des anti-oxydants puissants, surtout les oignons rouges plutôt que les blancs.
Cette salade accompagne à merveille un plat d’épeautre avec fruits secs et noix ou tout autre plat de légumes. Facile à préparer. On peut aussi bien utiliser des bananes vertes ou du chou-rave au lieu de mangues.
VINAIGRETTE
SALADE
TOTAL
5 MIN
5 MIN
10 MIN
POUR 4 PERSONNES
Vinaigrette aigre-douce:
2 c à s de jus de limes entières
1 c à c de sirop de dattes
1/2 c à c de paprika fumé
1/4 c à c de mélange d’épices salées
Salade
3 grosses belles mangues mûres, tranchées en croissant de 2 cm de long
1/2 oignon rouge tranché en lamelles très fines
Saveurs rehaussées
1 c à c de chaat masala
Pétales de roses consommables
Combiner tous les ingrédients de la vinaigrette dans un bol en verre.. Mettre de côté.
Dans un grand saladier, mélanger délicatement les mangues, la vinaigrette et l’oignon.
Servir immédiatement ou conserver au réfrigérateur pendant une heure au maximum, si vous devez la préparer à l’avance.
Saupoudrer de chaat masala et de pétales de rose consommables afin de rehausser les saveurs
Les mangues est un fruit qui facilite la digestion, riche en fibres et bas en glycémie. Elles sont riches en antioxydants et en vitamines.
Cette recette, facile à préparer, demande de cuire à l’avance les graine de quinoa avant de la préparer. Les légumes rôtis ajoutent beaucoup de saveur et de couleur à la quinoa rouge. Servir sur des feuilles de bananier si possible (on les retrouve dans la section des produits surgelés dans une épicerie asiatique.
POUR 6 PERSONNES
2 tasses de quinoa rouge ou noir, rincée et égouttée
4 tasses d’eau 💦 fraîche
Mélange d’épices:
2 clous de girofle
2,5 cm de bâtonnet de cannelle
1 feuille de laurier ou 8 feuilles de curry
1/4 c à c de graines de fenouil
1/4 c à c de graines de coriandre
1/2 c à c de graines de cumin
1/2 c à de poivre noir, fraîchement moulu
1 c à c de mélange d’épices salées
Préparer à l’avance: Cuire la quinoa avec les épices 1 à 2 jours avant d’ajouter les saveurs ajoutées et transférer au réfrigérateur. Peut se conserver au congélateur pour un mois et décongeler pendant une nuit en les transférant au réfrigérateur. (On peut utiliser un autocuiseur intelligent Instant Pot en cuisant une proportion 1 tasse de quinoa avec 1 1/4 tasse d’eau 💦 fraîche pendant 1 minute à Pressure Cook High).
Porter à ébullition 4 tasses d’eau fraîche et ajouter les épices.
Réduire le feu, ajouter la quinoa, couvrir, et laisser mijoter pendant 15 minutes environ ou jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé. Retirer du feu et laisser reposer pendant quelques minutes. Goûter, rectifier l’assaisonnement si désiré.
Valeurs ajoutées: Avant de servir, ajouter les légumes rôtis ainsi que les noix et un peu d’huile si désiré.
Accompagne à merveille une salade de yaourt, un plat de fruits de mer ou à la viande ainsi que gombos croustillants.
Accompagne à merveille une salade aux tomates ou des côtelettes d’agneau. Préparer d’avance la veille. Transférer au réfrigérateur. Finir la cuisson le jour venu (15 à 20 minutes) juste avant de servir chaud 🥵 . Elles sont meilleures grâce à la double cuisson. Facile à préparer.
POUR 6 PERSONNES.
2 pommes de terre sucrées / ou vitelottes, coupées à la taille de frites 2 échalotes, tranchées 1 c à c de flocons de chili de cayenne 1 c à s de graines de fenouil 2 c à s d’huile d’olive 1 c à c de mélange d’épices salées / sel 🧂 de mer 🌊 iodé
Saveurs ajoutées 1/2 c à c de chaat masala
Chauffer le four à 200 degrés C /400 degrés F.
Mélanger tous les ingrédients (sauf le chaat masala) et étaler les frites sur un papier à parchemin et cuire pendant 15 minutes au total, en les retournant après 7 minutes. Vérifier régulièrement vers la fin de la cuisson si elles sont bien cuites et qu’elles ne brûlent pas.
Transférer au réfrigérateur pour le lendemain ou plus tard dans la journée.
Réchauffer le four de nouveau à 400 degrés F. Finir la cuisson pendant 15 minutes au total, en les retournant après 7 minutes avant de servir chaud 🥵 .
Valeurs ajoutées: Finir avec le chaat masala. Vérifier l’assaisonnement avant de servir chaud.
Upma est un plat traditionnel fait avec de l’avoine crémeux. Je sauve du temps et j’ajoute beaucoup de saveurs en grillant l’avoine au four au lieu de le faire bouillir. À l’Instar de plusieurs plats indiens, il est meilleur le lendemain, les grains deviennent plus consistants. On peut ajouter des légumes ou de la viande de poulet pour préparer un repas midi éclair.
2 tasses d’avoine découpée
Tadka:
2 c à s d’huile d’olive
1/2 c à c de cumin en grain
1/2 c à c de fenouil en grain
1 c à c de graines de moutarde
1 c à c de lentilles chana, cuites
1 c à c de lentilles urd, cuites
2 clous de girofle
2,5 cm de bâtonnet de cannelle
1 c à c de poivre noir fraîchement moulu
16 feuilles de curry
1 jalapeno, coupé en quatre
1 c à s d’oignon rouge, émincé
1/2 c à c de gingembre frais, râpé
3 1/2 tasses d’eau fraîche
1/2 c à c d’ase fétide
1 c à c de mélange d’épices salées
1 tasse de petits pois verts
Saveurs ajoutées:
1 c à s de jus de limes entières
1 c à s de cilantro, hachée finement
1 c à s de menthe, hachée finement
1 tasse d’arachides épicées (premiers pas)
Préparer à l’avance: Permet d’ajouter beaucoup de saveurs et de nutriments à ce plat.
Pré-chauffer le four à 350 degrés F.»
Griller l’avoine en l’étendant sur un papier parchemin ou un matelas en silicone pendant 10 minutes jusqu’à ce que les grains deviennent dorés et dégagent une arôme de noisette. Faire très attention de ne pas les brûler.
Tadka: Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter les grains, les dals, les clous de girofle, la cannelle et le poivre noir pendant 10 minutes (utiliser un couvercle afin de ne pas être bombardé par les ingrédients). Ajouter les feuilles de curry, le jalapeno, l’oignon, l’ail, le gingembre, puis faire sauter pendant 2 minutes. Ajouter l’eau, l’ase fétide, le sel et porter à ébullition.
Ajouter l’avoine. Diminuer le feu, couvrir, laisser mijoter pendant 8n minutes, en brassant à l’occasion. Si l’avoine est trop ferme, ajouter 1/2 tasse d’eau, couvrir et laisser mijoter pendant 8 autres minutes. L’avoine doit moelleux, non en purée, consistant.
Retirer du feu et ajouter les pois, mélanger et couvrir en attendant de servir.
Saveurs ajoutées: Servir dans des bols individuels et ajouter le jus de lime, la cilantro, la menthe, sans oublier les arachides épicées.
La cannelle peut aider à réduire le cholestérol et la quantité de sucre dans le sang.
Ajouter des lentilles aux légumes rôtis leur confère beaucoup de saveurs et de valeurs nutritives. On peut utiliser les restes de cette recette pour préparer un déjeuner le lendemain ou le surlendemain en les incorporant à un bouillon bien assaisonné. Ou encore pour préparer une soupe éclair en ajoutant de l’ail frit ou rôti.
Légumes rôtis à la bonne franquette
Vinaigrette
3 c à s d’huile d’olive extra vierge
2 cà s de vinaigre balsamique blanc
1 c à s de gingembre frais, râpé
1 gousse d’ail émincée
2 échalotes, partie verte seulement, finement hachée
1/4 tasse de menthe fraîche, hachée
1/2 tasse de cilantro, sans les racines, hachée sommairement
1 c à s de jus de limes entières
1 c à s de zeste de lime
1 c à c de mélange d’épices salées
1/2 c à c de poivre noir, fraîchement moulu
Légumes (coupés en petits cubes de 2,5 cm)
2 petites aubergines asiatiques pourpres
2 poivrons jaunes
1 oignon rouge
6 à 10 asperges
3 à 4 carottes
1 radis blanc tranchés
4 champignons de Paris, tranchés
Herbes et épices
4 gousses d’ail, écrasées
1 jalapeno, sans pépin, émincé
2 c à s de thym
2 c à s de graines de fenouil
1/2 c à c de piment de cayenne
1 c à s de mélange d’épices salées
Optionnel
1 tasse de lentilles
2 tasses d’eau
1 c à c de mélange d’épices salées
1 c à s d’huile d’olive
Préparer à l’avance: Rôtir les légumes en faisant très attention de ne pas les brûler.
Pré-chauffer le four à 400 degrés F/200 C.
Préparer la vinaigrette et mettre de côté.
Mélanger tous les légumes avec les herbes et les épices et les étaler sur un papier parchemin ou une casserole en silicone sur une seule étage. Rôtir pendant 30 à 40 minutes, brassant à l’occasion et en les retournant de côté après 20 minutes. Vérifier la cuisson, goûter et visualiser s’Il n’y a pas de légumes brûlés qu’il faut retirer.
Optionnel: Cuire les lentilles si cela n’est pas déjà fait. Cuire les lentilles pendant 10 minutes partiellement couvert, jusqu’à ce qu’elles soient tendres al dente. Ajouter un peu d’huile d’olive.
Retirer les légumes du four. Ajouter la vinaigrette et mélanger. Ajouter les lentilles si désiré.
VARIANTE
On peut utiliser cette recette pour préparer le quinoa du Kerala pour préparer un repas complet, sans oublier les papadum.
Ces plus que délicieux haricots santé accompagnent à merveille un curry au poulet ou un upma d’avoine. Pour 6 personnes. Facile à préparer.
3 tasses de haricots aux yeux noirs, asséchés (trempés dans l’eau pendant une nuit, ou 6 tasses en conserve BPA-free
Mélange d’épices
1/2 c à c de curcuma en poudre
1/2 c à c de poivre de Jamaïque
1/2 c à c de poudre de cayenne
3 cosses de cardamome noir
12 feuilles de curry
1 jalapeno, coupé en quatre
4 gousses d’ail, écrasées
2,5 cm de bâtonnet de cannelle
1 1/2 c à c de mélange d’épices salées
Tadka
2 c à s d’huile d’olive
1 c à c de graines de cumin
6-8 feuilles de curry
1/4 c à c de flocons de chili
1/2 c à c de mélange d’épices salées
1 c à s de jus de limes entières
Saveurs ajoutées
2 tasse de gremolata (piliers)
Préparer à l’avance: Si vous utilisez des haricots secs, ils doivent être trempés pendant la nuit. Ainsi on peut les cuire avec le mélange d’épices (étape 1) et les conserver au réfrigérateur ou au congélateur. N’ajouter la tadka qu’au moment de les réchauffer avant de les servir.
Pour les haricots secs: Si vous utilisez des pois secs trempés dans l’eau pendant une nuit, bien les rincer et les égoutter.Les transférer dans une grande casserole et recouvrir d’eau de quelques cm à la surface. Ajouter le mélange d’épices et laisser mijoter pendant environ quinze minutes ou jusqu’à ce qu’ils deviennent al dente mais pas glutineux. Retirer du feu. Enlever tout excès de jus de cuisson, et ajouter le mélange d’épices salées.
Pour les haricots en conserve: Si vus utilisez des haricots en conserve, les égoutter et les rincer. Ajouter le mélange d’épices dans un pot en terre cuite pour donner et varier les saveurs, mélanger et réchauffer à feu doux pendant environ 10 minutes. Retirer du feu et garder Chad en les couvrant.
Tadka: Chauffer l’huile dans une grande poêle à feu moyen pendant environ 60 secondes, ajouter les graines de cumin et sauter pendant 30 secondes de plus. Ajouter l’oignon et cuire pendant 1 minute ou jusqu’il soit doré, ajouter les feuilles de curry. Lorsque les feuilles cessent d’éclater, ajouter les flocons de cayenne et le mélange d’épices salées. Ajouter le tadka au sommet, mélanger délicatement.
Ajouter le jus de lime. Goûter, rectifier l’assaisonnement si désiré. Servir chaud.
Saveurs ajoutées
Ajouter le gremolata et laisser le bâtonnet de cannelle pour une présentation plus dramatique.
Les haricots aux yeux noirs contiennent beaucoup de fibres, de fer et de potassium, aide à stabiliser la pression artérielle. De plus elle,s sont synonymes de chance.
Gastronomie indienne 