Sauté de pousses d’épinards avec gingembre et noix de coco – TAMIL KEERAI PORIYAL

Ce plus que délicieux poriyal est en quelque sorte un sauté de chair de noix de coco, de pousses d’épinards, de feuilles de curry, de gingembre et de noix de macadam.

A. Frire les noix de macadam.
B. Sauter les ingrédients avec les pousses d’épinards.
C. Saupoudrer de chair de noix de coco et garnir.

PRÉPARATION	CUISSON		TOTAL
5 MIN	20 MIN		30 MIN

POUR 4 PERSONNES

3 c à s d’huile d’olive extra vierge / ou beurre clarifié
4 c à s de noix de macadam, trempés dans l’eau pendant une nuit
1 chili rouge séché, les graines enlevées
1 c à c de graines de moutarde noires
1 c à c de lentilles noires décortiquées urad dal chilka
12 feuilles de curry
110 g d’oignon finement haché
1/2 c à c de poudre de chili Kashmiri
400 g environ de pousses d’pinard, lavées puis hachées
70 g de chair de noix de coco
1 cà c de sel de mer 🌊 iodé

Garniture

Feuilles de coriandre hachées

1. Chauffer à feu moyen 1 cuillerée d’huile ou le beurre dans une grande poêle ou dans le récipient interne d’un autocuiseur, puis frire les noix de macadam pendant 3 à 4 minutes. Transférer dans un bol et mettre de côté.
2. Chauffer les 2 autres cuillerées d’huile ou de beurre dans le même récipient ou poêle. Y ajouter le chili rouge séché puis frire pendant quelques secondes, puis ajouter les graines de moutarde jusqu’à ce qu’elles éclatent.
3. Ajouter les lentilles noires ainsi que la moitié des feuilles de curry, ainsi que l’oignon puis frire pendant pendant 8 minutes ou jusqu’à ce que l’oignon devienne translucide. Ajouter la poudre de chili et mélanger.
4. Y ajouter les pousses d’épinard, une petite quantité à la fois puis mélanger avec toutes les épices. Frire les épinards pendant 6 à 7 minutes. Assaisonner.
5. Réduire le feu au minimum puis ajouter la chair de noix de coco aux feuilles d’épinards. Garnir avec des feuilles de cilantro. Servir chaud avec des pains parathas ou du riz basmati.

Curry de pommes de terre sucrées et bébés épinards

Curry de pommes de terre sucrées et bébés épinards

Ce succulent curry est facile à préparer. Il est aussi savoureux préparé avec de l’eau qu’avec du lait de coco. Je préfère utiliser les épices recommandées au lieu de recourir à la poudre de curry, afin de profiter des saveurs complexes de ce plat. On peut avantageusement faire cuire au four la pomme de terre sucrée afin de préparer à la hâte à la toute dernière minute ce plat (voir variante un peu plus bas).

POUR 2 OU 4 PERSONNES 👥

1 c à c d’huile d’olive extra vierge
1  1/3 c à c de graines de moutarde
1/3 c à c de graines de cumin
1 cosse de cardamome verte
3 clous de girofle, entières
3 gousses d’ail 🧄  émincées
1 oignon rouge, émincé
120 ml d’eau💦  fraîche
20 feuilles de curry (optionnel)
1 pomme de terre 🥔  sucrée, pelée et coupée en dés
1/2 c à c de curcuma moulu
1/3 c à c de cannelle moulue
1 c à c de poivre noir, fraîchement moulu
2 tasses de lait de coco ou d’eau fraîche
2 tasses de bébés épinards
Mélange de sel épicé /ou sel de mer 🧂🌊  iodé

1. Ajouter 1 cuillerée à soupe d’huile d’avocat dans un grand poêlon en inox ou dans le récipient interne d’un autocuiseur et chauffer à feu moyen, puis ajouter les graines de moutarde et des cumin, rôtir pendant 20 secondes environ.
2. Ajouter la cardamome et les clous de girofle, les feuilles de curry rôtir pendant 1 minute en brassant constamment. Retirer du feu, puis mettre de côté.
3. Ajouter l’eau dans le même poêlon  ou récipient interne et y ajouter l’oignon. Sauter à feu moyen jusqu’à ce que l’oignon soit translucide, soit 3 à 4 minutes ou davantage. Ajouter l’ail 🧄   puis continuer de sauter pendant 1 minute.
4. Ajouter la pomme de terre 🥔  sucrée et continuer la cuisson pendant 3 à 4 minutes, ajouter le curcuma, la cannelle et le poivre noir, le sel ainsi que le mélange d’épices moulues mis de côté lors de l’étape 2.
5. Ajouter le lait de coco ou l’eau ainsi que les épinards, et cuire pendant 15 à 20 minutes à feu doux, jusqu’à ce que la pomme de terre soit tendres.
6. Goûter, rectifier l’assaisonnement au besoin.

VARIANTE

Pour aller plus vite. La veille, cuire la pomme de terre 🥔  au four avec sa robe des champs pendant environ 1 heure. La retirer du four et la peler encore chaude avec un essuie-tout. La transférer au réfrigérateur pour la nuit. Ajouter la pomme de terre lors de l’étape 4 et laisser mijoter pendant quelques minutes seulement.

Dal aux jeunes épinards

Facile à préparer, le dal aux jeunes feuilles d’épinard est une autre façon de profiter de la richesse des nutriments qui le compose. Il est préférable de cuire les lentilles au préalable.  

 

PRÉPARATION	CUISSON		TOTAL
15 MIN	1 MHEURE 10		1 HEURE 25

pour 6 personnes

2 tasses de dal chana, bien rincés et égouttés

ingrédients de Base du dal

2,5 cm de racine de gingembre, émincé
10 feuilles de curry
1 c à c de flocons de cayenne
1/4 c à c de curcuma en poudre / ou racine de 2,5 cm
2 clous de girofle
1 cosse de cardamome
1/4 c à c de cannelle moulue
1 c à c de vinaigre de riz
1 c à c de mélange d’épices salées / sel 🧂 de mer 🌊  iodé

Garniture du dal

5 feuilles de menthe, sans la tige et hachées
1/4 tasse de feuilles de cilantro, sans les tiges, hachées
1 chili jalapeno vert, égrainé et finement haché
1 petit oignon rouge, haché
1 filet d’huile d’olive extra vierge (optionnel)

pousses d’épinards

1/2 tasse d’eau 💦  ou de bouillon de légumes
1 c à  de graines de cumin
2 échalotes, émincées
1/2 c à c de flocons de cayenne
10 gousses d’ail 🧄 , émincées
1/4 c à c de muscade râpée
2 tasses de feuilles de cilantro, hachées
6 tasses de jeunes épinards
1 c à s de vinaigre balsamique blanc
1/2 c à c de mélange d’épices salées / ou sel 🧂  de mer 🌊  iodé
1/4 c à c de poivre noir, fraîchement moulu

Saveurs ajoutées

1/2 tasse de gremolata
1/2 tasse d’oignon rôtis sans huile
1/2 c à c de chaat masala

1. Préparer le dal à l’avance et le conserver au réfrigérateur ou congélateur. Verser le dal dans le récipient interne de l’autocuiseur autocuiseur intelligent. Ajouter les ingrédients de base et couvrir d’eau dépassant de quelques centimètres à sa surface. Sélectionner la fonction Pressure Cook et régler la durée à 60 minutes haute pression). 
2. Faire la garniture en combinant tous les ingrédients. Vérifier l’assaisonnement. Ajouter une filet d’huile d’olive si désiré.
3. Cuire les épinards. Chauffer 1/2 tasse de bouillon de légumes ou d’eau dans une casserole en inox ou dans le récipient interne de l’autocuiseur. Ajouter l’échalote, le cumin et laisser mijoter à feu doux pendant 5 minutes ou sélectionner le fonction Sauté Less de l’autocuiseur. Ajouter les flocons de cayenne, l’ail, la muscade et le vinaigre. Continuer la cuisson pendant 1 minute. Ajouter la cilantro et cuire pendant 1 minutes, puis et les jeunes épinards et continuer la cuisson pendant 30 secondes (si on préfère la texture d’un salade). Retirer du feu et ajouter le mélange d’épices salées et le poivre moulu.
4. Disposer le chana sur une grande assiette de service et disposer les feuilles d’épinard à son pourtour, pour former une auréole. Ajouter le garniture.

Saveurs ajoutées: Ajouter la gremolata, l’échalote, et saupoudrer de chaat masala.

Astuce: Placer une cuillère en bois dans la casserole pour cuire les lentilles sans autocuiseur. Faire de même lorsque vous ajoutez quelques lentilles au moment de la cuisson du riz ou de la quinoa.

Épinards et tomates épicés sur lit de riz brun

Cette recette, simple à préparer, est un artifice de saveurs. Ce plat accompagne à merveille un riz brun  ou du quinoa noir ou rouge, et même d’autres légumes tels que le chou-fleur.

POUR 4 PERSONNES

300 à 450 g de bébés épinards frais, nettoyés dans de l’eau salée ou jus de lime, rincés et égouttés
450 g de tomates tranchées en conserve BPA-free ou Tetra Pak sans sel, non drainées
225 g de champignons de Paris, tranchés
1  1/2 c à c de gingembre frais, râpé
1 c à c de coriandre moulu
2,5 cm de racine de curcuma râpé OU 1/4 c à c moulu
1/4 c à c de cumin moulu
1/4 c à c de flocons de chili ou poivre noir
1 c à s de pâte de miso blanc

1. Cuire à la vapeur les épinards jusqu’à ce qu’ils soient tendres, 2 à 4 minutes mais pas plus. Égoutter afin d’extraire le surplus de liquide. Réduire en purée à l’aide d’un blender ou d’un robot. Mettre de côté.
2. Égoutter le liquide des tomates et transférer dans une grande casserole chauffée à feu moyen. Ajouter les champignons, le gingembre, le curcuma, le cumin et les flocons de chili. Cuire tout en mélangeant pendant 1 minutes.
3. Incorporer les tomates au mélange, ainsi que le miso et cuire pendant 3 minutes. Ajouter la purée d’épinards. Continuer la cuisson jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien mélangés et chauds.
   

   Épinards et tomates épicés sur lit de riz brun

 

Salade de pistaches et épinards avec vinaigrette de framboise balsamique

VINAIGRETTE	SALADE		TOTAL
5 MIN	5 MIN		10 MIN

Salade de pistaches et épinards avec vinaigrette de framboise balsamique

A. Préparer la vinaigrette.
B. Préparer la salade.
C. Accompagner d’un spaghetti à blé entier.

Salade de pistaches et épinards avec vinaigrette de framboise balsamique

Cette plus que délicieuse et agréable à regarder est incroyablement facile à préparer. On peut utiliser des framboises surgelées qui ont été dégelées à température ambiante.  On peut également utiliser des épinards congelés.

POUR 4 PERSONNES

VINAIGRETTE
200 g de framboises, congelées ou nature
1 c à s d’échalote
60 ml de vinaigre balsamique blanc
1 c à s de sirop de dattes (premiers pas)
1/2 c à c  moutarde de Dijon à grain entier
1/2 c à c de thym séché OU 1 c à c de frais
1/2 c à c de graines de pavot
1/4 c à c de poivre noir, fraîchement moulu

SALADE
8 tasses de bébés épinards
1/2 c concombre, coupé en deux sur le long et haché finement
40 g de pistaches, sans sel

VINAIGRETTE: Dans un blender, combiner les framboises, l’échalote, le vinaigre, le sirop de dattes, la moutarde, le thym. Mélanger jusqu’à obtenir un mélange onctueux. Ajouter les graines de pavot et le poivre.

SALADE: Dans un grand saladier, combiner tous les ingrédients, verser la quantité de vinaigrette désirée, mélanger délicatement. Déguster avec du pain aux noix multiples ou des craquelins.

POUR UN REPAS CONSISTANT

Accompagner avec des spaghetti à blé entier avec lentilles bolonaises

Burritos aux épinards, champignons et haricots noirs

L’épinard est sans contredit l’un de mes crucifères préférés. Bien qu’il soit vert foncé, il n’a pas de saveur prononcée. On peut cependant utiliser de la roquette ou du chou frisé ou non dans cette recette. Facile à préparer. Pour 4 personnes.

95 g de haricots noirs cuits ou 425 g en conserve BPA-free  ou Tetra Pak sans sel, égouttés et rincés
1/2 tasse d’oignon
2 gousses d’ail, émincées
2 tasses de champignons, nettoyés et hachés
4 tasses de bébés épinards
1 c à s de levure alimentaire
Mélange d’épices salées (premiers pas)
Poivre de cayenne
Sauce verte digestive (premiers pas)
4 tortillas à manioc, de préférence
Sauce printanière

1.  Dans un bol, réduire en purée les haricots noirs. Mettre de côté.
2. Chauffer 1/4 tasse d’eau dans un casserole à frire et ajouter l’oignon et l’ail. Cuire à feu bas pendant environ 5 minutes, jusqu’à ce que les ingrédients deviennent translucides. Ajouter les champignons, cuire pendant 3 minutes. Ajouter les épinards et cuire en brasant sans cesse jusqu’à ce qu’ils soient flétris. Ajouter les haricots en purée et continuer la cuisson tout en mélangeant jusqu’à ce que le liquide ait été absorbé. Ajouter la levure alimentaire, le mélange d’épices salées, le poivre de cayenne et la sauce verte digestive. Goûter, rectifier l’assaisonnement du mélange si désiré.
3. Servir en versant le quart du mélange au centre de chacune des tortillas. Ajouter plus de sauce si désiré, puis rouler les burritos. Transférer les burritos sur une grande casserole anti-adhésive chauffée à feu doux. Retourner les burritos de côté afin de les faire griller entièrement (1 ou 2 minutes par côté). Servir avec de la sauce printanière.

Burritos aux épinards, champignons et haricots noirs

VARIANTES

Avec des avocats au lieu de champignons et des haricots blancs

L’épinard fut l’un des groupes d’aliments étudié à l’Université de  Harvard lors de recherches sur l’impact des légumes verts sur la protection contre les maladies chroniques. Il en résulta que ces légumes réduisent d’environ 20 pour-cent des risques associés aux attaques cardiaques et à la paralysie cérébrale s’ils sont consommés sur une base quotidienne.

Comparé à la laitue, aux endives, radicchio et laitue romaine, les chercheurs de l’Université Cornell ont découvert que l’épinard était le meilleur pour freiner la croissance du cancer du sein, le tumeur au cerceau, le cancer du rein, le cancer du poumon, le cancer du pancréas, le cancer de la prostate et le cancer de l’estomac des cellules in vitro.

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Soupe miso avec épinards et algues

Les algues marines, connues sous le vocable kombu 다시 마 tasi ma,  ne sont pas seulement savoureuses, elles sont riches en nutriments, incluant de la iodine. On peut trouver une variété connue sous le nom de nori riche en saveurs de toutes sortes. Facile. Pour 4 personnes.

3 c à s d’algues séchées, trempées dans l’eau pendant 3 minutes, puis égouttées
1,2 litres de bouillon de légumes (premiers pas)
1 tasse fèves de soya naturelles (edamame), décortiquées ou dégelées
6 champignons Shitake, partie dure enlevée, puis finement hachés
3 échalotes, partie verte seulement, hachées
1/4 tasse de miso blanc, traditionnel de préférence
4 tasses d’épinards frais, nettoyées dans de l’eau salée ou de jus de lime, coupés en fine lanières
Mélange d’épices salées (premiers pas)

1. Couper les algues puis mettre de côté. Porter à ébullition le bouillon dans une grande casserole. Ajouter les fèves de soya, diminuer le feu à moyen. Laisser mijoter pendant 5 minutes, ajouter les champignons et l’échalote, laisser mijoter pendant 5 minutes de plus. Réduire le feu.
2. Dans un petit bol, mélanger la pâte de miso blanc avec 1/3 tasse du bouillon chaud, bien mélanger. Ajouter le mélange de miso à la soupe.
3. Ajouter les algues, les épinards et le mélange d’épices salées. Mélanger au goût. Mijoter pendant 3 minutes. Surtout ne pas porter à ébullition! Servir chaud.

Petits pois et épinards – Bhâji Dana

Ce délice parsi à la fois chaud et tonique, possède une saveur douce, piquante. 

1 tasse de petits pois frais, pas en conserve
200 g de feuilles d’épinards, ou de fenugrec, lavées et coupées grossièrement
2 oignons rouges, coupés en anneaux
1 c à c de poudre de cumin
1 c à s de poudre de coriandre
1 c à c de poudre de cardamome
1/4 c à c de noix de muscade râpée
3 noix de beurre clarifié
2 piments verts, épépinés
2,5 cm de gingembre frais, pelé, haché
1 gousse d’ail, écrasée
feuilles de coriandre
sel de sésame

1. Nettoyer les feuilles d’épinards ou de fenugrec. Les faire tremper dans de l’eau salée pendant 20 minutes afin de faire disparaître l’amertume (comme c’est le cas du concombre). Puis les égoutter. Réserver.
2. Faire revenir rapidement les anneaux d’oignons dans un peu d’huile. Ils doivent devenir translucides mais pas dorés. Ajouter la poudre de cumin et de coriandre, les piments verts et le gingembre et les feuilles d’épinards ou de fenugrec. Bien mélanger. Mettre les rondelles d’oignon sur le dessus des ingrédients. Cuire jusqu’à ce qu’il n’y ait plus d’eau.
3. Ajouter les petits pois, la poudre de cardamome et de muscade et l’ail. Cuire à feu doux. Saupoudrer de sel de sésame. Couvrir pour garder chaud. Servir chaud. Accompagner de feuilles de coriandre.

Épinards et aubergines du Sindh

Ce plat sindhi est d’une facilité enfantine. On peut l’accompagner d’un riz léger, d’une sauce raitha, d’un sauté de pommes de terre aux graines de moutarde, curcuma et feuilles de curry; sinon avec un pain complet.

Sindh

400 g de pousses  d’épinards, lavés et essorés puis hachés
2 aubergines asiatiques coupées en morceaux
feuilles de fenugrec ou de bok choy hachées
2 tomates émincées
3-4 c à s de beurre clarifié
1 c à c de poudre de chili de qualité ou du poivre noir fraîchement moulu
sel de sésame ou sel de mer iodé

1. Chauffer le beurre clarifié et y ajouter tous les ingrédients.
2. Cuire ou utiliser la fonction Sauté de l’autocuiseur intelligent Instant Pot, jusqu’à ce que tous les légumes soient tendres et les feuilles flétries. Bien mélanger. La consistance doit être celle d’une purée. Saupoudrer de sel.
3. Servir bien chaud avec un plat d’accompagnement de son choix.

Sauté d’aubergines aux épinards du Bengal

On peut accompagnera ce plat diététique d’une salade, d’une sauce au yaourt, d’un sauté de pommes de terre aux épices, ou d’un riz au beurre clarifié, d’un chutney.

250 g d’épinards en branches environ, lavées et hachées
2 aubergines asiatiques, pelées et coupées en dés
1/2 c à c de graines de moutarde
1/2 c à c de curcuma en poudre ou 1 cm de racine
2 c à s de sucre de palme liquide
huile
1 piment vert épépiné
sel de sésame

1. Faire frire dans un peu d’huile les aubergines avec les graines de moutarde et le curcuma.
2. Ajouter les épinards, le piment, le sucre. Bien mélanger. Couvrir et cuire à feu doux pendant quelques minutes. Il n’est pas nécessaire d’ajouter de l’eau.
3. Servir chaud en ajoutant une noix de beurre clarifié.